segunda-feira, 12 de novembro de 2012

Aptidao cardio respiratória Disposição para a vida:


                                            Aptidao cardio respiratória Disposição para a vida:

          Durante o trabalho muscular de qualquer natureza, para que a fadiga não apareça, é importante que os pulmões, corações e artérias funcionem perfeitamente, a resistência respiratória aeróbica reflete essa eficiência.

         Para uma pessoas desenvolver musculo cardíaco e outros músculos do sistema cardiorrespiratória é necessário o exercício aeróbico, que incluem atividade física de longa e media duração, de intensidade moderada ou vigorosa, como por exemplo:

 




                                                              Corrida

 






 Ciclismo

      Sempre ter cuidado com as condições ambientais e de saúde, como nunca fazer atividade física doente.

                                      Aptidão Física e Saúde Cardiovascular:

    Houve no século XX um aumento significativo de doenças cardíacas, os principais motivos são: sedentarismo o excesso de gordura na dieta os níveis elevados de estresse.

  As formas mais comuns de doenças cardiovasculares são:
Arterial coronariana, o acidente vascular cerebral, a doença vascular periférica, entre outros.

      Existem fatores de riscos não-modificáveis, principalmente os de caráter hereditários ou biológicas, como a idade, o sexo e histórico familiar. São considerados fatores modificáveis, níveis de colesterol elevado, hipertensão arterial, fumo, inatividade física e obesidade.

      De qualquer modo a prevenção ainda parece ser meio mais eficaz e menos dispendioso para a questão das doenças cardiovasculares, em nosso país morre 300 mil pessoas por ano, dessa doença. Os exercícios físicos regulares, principalmente os aeróbicos tem um papel marcante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares degenerativas.

  As pessoas que mantem fisicamente ativas, praticando exercícios aeróbicos com regularidade, são menos propensas, a principalmente infarto do miocárdio, alguns fatores de risco de doença cardíaca aparecem na infância, sendo assim importante cuidar da saúde desde cedo.

   Programa de exercício:

 



 

    A fase inicial deve ser realizada com progressão gradual da carga de treinamento, depois desse período é necessário que se promova uma adaptação do programa, visando a manutenção dos níveis atingidos. Cada sessão de condicionamento deve incluir:

1.      Aquecimento

2.       Exercício Aeróbico

3.       Volta a calma

4.       Exercício de relaxamento.

 
    Pessoas sedentárias devem começar em níveis baixos de intensidade e progredir gradualmente até o nível mais forte.

     A FC máxima para adultos jovens  é de 195-200 batimentos por minuto. O calculo deve ser feito da seguinte forma (200- idade). Ou pela forma mais conhecida contar os batimentos em 60 segundos.

 


    

        Antes de realizar um teste de aptidão física ou iniciar um programa de treinamentos, deve se certificar que não há contra indicações para sua participação em esforços mais intensos. Nos casos de pessoas que tenha doenças diagnosticadas ou nunca tenha praticado atividade física e pretenda iniciar um treinamento é indispensável que procure um médico, para realizar exames.

                                                                                                              ( Jéssica Rosar)

Aptidão muscoesqulética : força e mobilidade


Aptidão muscoesqulética : força e mobilidade

 

Os músculos são os que nos sustentam, cada musculo é um conjunto de fibras envolvidas por uma película de tecido conjuntivo. Esta película envolve três níveis, o endomisio, perimísio e epimísio.

 

Existe 3 tipos de musculo no corpo humano:

 

 

Nossos músculos são constituídos  de dois principais tipos de fibras, brancas e vermelhas, de contração rápida e lenta respectivamente.



Força Muscular:

 
Quando um músculo se encurta ao levantar uma carga constante, a tensão desenvolvida em uma determinada amplitude de movimento depende do comprimento do músculo, do ângulo de tração do músculo sobre o esqueleto e da velocidade do encurtamento.

Força muscular e endurance (resistência) podem ser muito aprimoradas com programas de exercícios corretamente planejados e cuja resistência é representada por pesos.

Aumentos na força e na endurance são acompanhados por certas alterações fisiológicas tipo aumento do tamanho muscular (hipertrofia).O princípio fisiológico subjacente ao desenvolvimento da força e da resistência é denominado princípio da sobrecarga.

O treinamento com os pesos é específico, pois os aumentos (ganhos) na força e na resistência muscular aprimorarão ao máximo a realização de certas tarefas (habilidades) quando o programa de treinamento consiste em exercícios que incluem os grupos musculares e estimulam os padrões de movimentos utilizados durante a realização dessa tarefa.

Flexibilidade, ou amplitude de movimento ao redor de uma articulação, está relacionada à saúde.

Programa de treinamento com pesos

Nesta seção, vamos nos concentrar nos vários tipos de programas de treinamento com pesos e nos programas de exercícios com resistência progressiva (ERP) que têm sido utilizados para o desenvolvimento da força muscular e da endurance. Começaremos com algumas definições básicas e prosseguiremos com uma análise das modificações fisiológicas induzidas por esses programas. Finalmente, tentaremos responder algumas das perguntas previamente formuladas, relacionando força e endurance ao desempenho físico.

Força muscular: definição e tipos de contrações

Força muscular pode ser definida como a força ou tensão que um músculo ou, mais corretamente, um grupo muscular consegue exercer contra uma resistência, em um esforço máximo. Existem quatro tipos básicos de contração muscular: isotônica, isométrica, excêntrica e isocinética.

Princípio da sobrecarga

O princípio fisiológico de que depende o desenvolvimento da força e endurance é conhecido como princípio da sobrecarga. Esse princípio preceitua simplesmente que a força, a endurance e a hipertrofia de um músculo somente aumentarão quando o músculo realiza sua capacidade máxima de força e endurance por determinado período de tempo, isto é, contra cargas de trabalho superiores àquelas encontradas normalmente.

Uma das primeiras demonstrações em seres humanos do princípio da sobrecarga foi feito por Hellebrandt e Houtz. É claro que os aumentos de força e endurance são mais pronunciados quando o músculo é exercitado na zona de sobrecarga, isto é, com resistências muito superiores àquelas encontradas normalmente. Nesse caso, subcarga refere-se a resistências inferiores àquelas encontradas normalmente pelo músculo.

Os princípios de sobrecarga, quando aplicados aos programas de treinamento com pesos, significam que a resistência contra a qual o músculo trabalha deve ser aumentada durante todo o transcorrer do programa, à medida que o músculo ganha em força e resistência. Por essa razão, a versão original do princípio da sobrecarga, da forma enunciada primeiramente por Lange, foi modificada para o que denominamos atualmente o princípio de exercício com resistência progressiva (ERP). De fato, existe alguma preferência para esse termo em descrever todos os tipos de métodos de treinamento com resistência, incluindo os dispositivos que podem ser distendidos ou comprimidos, a calistenia de natureza progressiva, assim como o treinamento com pesos.

Especificidade do treinamento com pesos

A experiência ensinou aos técnicos bem-sucedidos que, para aprimorar o desempenho de seus atletas, deve-se planejar um programa de treinamento específico para cada atleta. Em outras palavras, os programas de treinamento devem ser relevantes para as demandas de evento para o qual o atleta está sendo treinado.

Essas demandas incluem (1) o sistema (ou sistemas) energético predominante implicado e (2) os padrões de movimento e os grupos musculares específicos implicados. A primeira demanda será analisada com mais detalhes. A segunda demanda significa que aumentos na força e na resistência aprimorarão ao máximo a perícia no desempenho quando o programa de treinamento é composto por exercícios com resistência progressiva que incluem os grupos musculares e que estimulam os padrões de movimento utilizados mais frequentemente durante a verdadeira execução de determinada tarefa. Por exemplo, na natação, os exercícios de treinamento com pesos destinados a aprimorar a braçada de peito terão que se concentrar nos músculos e em seus padrões de movimentos associados a essa braçada. A mesma regra aplica-se às outras provas de natação e aos outros eventos ou façanhas realizados em outros esportes e atividades.

Programas de força resistência

Já que existem quatro tipos básicos de contrações musculares, não é de surpreender que existem também quatro tipos de programas de força e endurance, cada um deles estruturado ao redor de uma das contrações básicas. Ao responder algumas das perguntas formuladas anteriormente, analisaremos cada tipo de programas. Será considerado também um quinto tipo de programa de treinamento que combina um pré-alongamento das unidades músculo-tendão seguido por uma contração isotônica. Esse programa combinado é denominado pliométrica.

Flexibilidade

Juntamente com a força e a endurance, a flexibilidade também é um componente importante do desempenho muscular. Ao estudar a flexibilidade, concentraremos nossa discussão em quatro tópicos: (1) definições, (2) limites estruturais para a flexibilidade, (3) desenvolvimento da flexibilidade, e (4) flexibilidade e desempenho. Uma revisão acerca da fisiologia da flexibilidade foi descrita por Holland.

A amplitude de movimento ao redor de uma articulação é definida como flexibilidade estática e pode ser medida com um resultado bastante fidedigno. Como mostrado, o flexômetro possui um mostrador graduado para 360 graus e um ponteiro, controlados ambos independentemente pela gravidade. Quando está sendo utilizado, o flexômetro é fixado ao segmento que está sendo testado. Quando o mostrador está travado numa posição extrema (por exemplo, extensão total do cotovelo), a leitura do ponteiro do mostrador é o arco através do qual se processa o movimento. É denominada flexibilidade estática , pois quando o mostrador é realmente lido, não existe qualquer movimento articular.

Bons hábitos, reduzem a incidência de lesões, sendo dependentes da força e da flexibilidade:

 
                                                           Posição Ortostática:


                                                          Caminhando:



Sentado:

 

Deitado:

 
                                                                               ( Guilherme e Vinicius)

Qualidade de Vida: O Fator Estresse

        O estress (ou estresse),este é a maneira que o organismo responde a qualquer estímulo - bom ou ruim real ou imaginário - que altere seu estado de equilíbrio.

       Para se estender d estress, entenda o q é homeostase - o estado de equilíbrio de vários sistemas do organismo. Frequentemente este estado de equilíbrio é alterado por agentes estressantes, como um susto, a alegria, o fracasso, a dor, o frio etc..

       Os estímulos internos ou do meio ambiente capazes de alterar a homeostase representam as fontes de estresse, referidas como agudas, quando ocorrem em um certo momento, e crônicas quando atuam sobre o organismo por um tempo prolongado, de forma continua e repetitiva.

      Os agentes estressantes podem ser fisicos ou psicossociais , os físicos provém do meio ambiente e incluem: luz, calor, frio, som , odor entre outros. Os psicossociais incluem todos os eventos que podem alterar o curso de nossas vidas - tanto positivamente, quanto negativamente.

      São exemplos de situações de estresse com origem psicossocial: a morte de um ente querido, a aposentadoria, o casamento, provas escolares e outros.

                                                      Eustress X Distress

     Existem dois tipos de esress o eustress - o bom estresse - como acontece quando se esta apaixonado ou quando exercita o corpo moderadamente, e o distress, que representa uma situação prejudicial ao organismo. o distress pode ser agudo - intensão, porem breve - ou crônico - não é intenso, porém ocorre cotidianamente.

                                                   Síndrome Geral de Adaptação

         Em qualquer situação de estresse nosso cérebro entra em ação lançando sinais q liberam hormônio de glândulas endócrinas.

Quando nos deparamos com uma situação de estresse, nossas reações seguem:

1. Reação de Alarme:

2. Fase de resistência:

3. Fase de recuperação ou exaustão.

         A primeira fase é a qual o corpo tenta se adaptar a nova situação , e resistir a limites, assim se o nível de estresse for superior a capacidade de resistência, então entra no terceiro estagio o de recuperação..

                                                  Estresse e Doenças

             Problemas como insônia, dores no corpo, dor de cabeça, irregularidade na menstruação.

                                          Sintomas Relacionados ao estresse:

1. dor de cabeça

2. dores musculares e articulares

3. insônia

4. ansiedade

5.irritabilidade

5.cansaço constante

6. perda de memoria

7. mau humor

                             Doenças associadas ao estresse:

1. hipertensão Arterial

2. Infartos agudos do miocárdio

3. derrames cerebrais

4. Câncer

5.depressão

                                As profissões mais atingidas pelo estresse são:

1.Bancários

2.Aeroviarios

3.Professores

4.Agentes Prisionais

                                        Formas de controle do estresse:

1. Lutar de forma legitima, para eliminar as fontes de estresse:

2. Evitar a situação de estresse.

3. Melhorar a capacidade de tolerar o estresse, tendo um boa alimentação, praticando atividades físicas.

LEMBRESE - SE: Não podemos evitar todas as situações de estresse, mas podemos nos preparar melhor para enfrenta-las, tanto psicológica como fisiologicamente. Isto inclui uma vida social com os familiares.

                                 As técnicas mais empregadas no controle do estress seriam:

 Relaxamento muscular progressivo;

 Biofeedback;

• Meditação

• Massagem

• Treinamento cognitivo-comportamental

• Atividades Físicas leves a Moderadas

   Outra técnica utilizada pra acalmar a tensão em qualquer ambiente é:

   • sente de maneira confortável, feche os punhos, contraindo os músculos, ao mesmo tempo q você inspira profundamente, repita duas ou três vezes esse procedimento.

                                                   Atividade Física e Estresse:

      Os efeitos agudos da atividade fisi9ca e a melhora da aptidão física nos ajudam a reagir mais eficazmente a outros agentes estressantes de ordem física e mesmo psicológica. Liberam substancias determinadas endorfinas, que tem um efeito semelhante ao da morfina diminuindo a sensação de cansaço e de dor. Além disso, o exercício físico aumenta o fornecimento de oxigênio no cérebro, o que é considerado uns dos efeitos agudos positivos.

       De maneira geral as atividades físicas leves ou moderadas, podem representar uma forma de promover um maior relaxamento corporal, reduzindo a tensão. Os alongamentos também combatem o estresse.

                                  Dicas para manter o equilíbrio e a saúde apesar do estresse:

 Converse, cultive amigos;

  Tenha tempo pra si;

  Durma e repouse bem;

  Pratique atividade física regulamente;

                                                        Repouso, Sono e Relaxamento.

  Todos precisaram de momentos de descontração em nossas vidas como um hobby, seja, ouvir música ler um livro, passear com o cachorro entre outros. Mas antes de qualquer coisa uma boa noite de sono é essencial a vida, para principalmente a disposição do dia. Considera – se uma boa noite de sono aquela com poucas interrupções e com duração de 6 a 9 horas diárias.  Porém para obtermos um bom sono temos que criar hábitos necessários, como um local apropriado,  estabelecendo horários pra dormir e acordar, evite alimentos pesados antes de dormir, evite bebidas alcoólicas, e não use soníferos sem orientação médica.

                                                               Fadiga

        De modo geral ela é um conjunto de alterações q ocorrem no organismo, causa diminuição da atenção, da motivação, capacidade de raciocínio prejudicada entre outros.

Temos a fadiga muscular, refere-se ao estado dos músculos de responder a  estímulos. E a fadiga crônica longo período de atividades e repousos insuficientes entre outros problemas.
                                               
                                                                                                                   (Daluk e Anderson)